Die DASH-Diät, erklärt

DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension. Es ist eine von zwei Diäten, die vom USDA empfohlen werden, um Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern und chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes vorzubeugen. Ist diese Diät für Sie richtig?

Die DASH-Diät, erklärt

Die DASH-Diät wurde vom National Heart, Lung und Blood Institute (NHLBI) entwickelt, einem Teil der National Institutes of Health. Obwohl die Diät auf den Blutdruck abzielen soll, bietet sie nachweislich auch Schutz vor Osteoporose, Krebs, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes. Da die DASH-Diät gesunde Ernährung und Snacks fördert, kann sie auch beim Abnehmen helfen.



Was ist die DASH-Diät?




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Das übergeordnete Ziel der Diät ist es, den Natriumverbrauch zu senken, um den Blutdruck zu senken.



Grundsätzlich erfordert die DASH-Diät den reichlichen Verzehr von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und fettarmer Milch. Fisch und Geflügel können nur begrenzt verzehrt werden, während rotes Fleisch, Süßigkeiten und fetthaltige Lebensmittel sparsam verzehrt werden sollten.

Was kann ich auf der DASH-Diät essen?



Bei der DASH-Diät wird erwartet, dass Sie Folgendes essen:

  • 6-8 Portionen Vollkornprodukte pro Tag: Dazu gehören Vollkornbrot, Getreide, Reis oder Vollkornnudeln. Die Vollkorn- oder Vollkornsorte enthält mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als raffinierte Körner.
  • 4-5 Portionen Obst pro Tag: Obst liefert nicht nur reichlich Vitamine und Nährstoffe, sondern ist auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Sie können frische, gefrorene oder konservierte Früchte haben, stellen Sie einfach sicher, dass kein Zucker hinzugefügt wird.
  • 4-5 Portionen Gemüse pro Tag: Stellen Sie sicher, dass Sie neben Tomaten, Karotten, Brokkoli und Süßkartoffeln auch grünes Blattgemüse verwenden.
  • 2-3 Portionen fettarme Milchprodukte pro Tag: Dies würde 1 Tasse Magermilch oder fettarmen Joghurt enthalten. Dies ist vorteilhaft, da diese Produkte Kalzium, Vitamin D und Protein enthalten. Übertreiben Sie es jedoch nicht. Vermeiden Sie auch normalen oder sogar fettfreien Käse, da dieser oft reich an Natrium ist.
  • 6 oder weniger Unzen mageres Fleisch wie Geflügel oder Fisch pro Tag: Dies würde hautlose Hühner- oder Putenbrust, Meeresfrüchte oder Thunfisch einschließen, die in Wasser verpackt wurden. Vermeiden Sie rotes Fleisch so oft wie möglich, da es tendenziell mehr Fett und Cholesterin enthält. Schneiden Sie beim Kochen Haut und Fett ab und braten, grillen, braten oder pochieren Sie, anstatt zu braten.

Zusätzlich zu diesen Lebensmitteln können Sie auch haben:


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  • 4-5 Portionen Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte pro Woche: Dies würde Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kidneybohnen, Linsen usw. einschließen. Halten Sie jedoch die Portionsgröße klein, um zu viele Kalorien zu vermeiden. Sojabohnen und Tofu sind aufgrund ihres hohen Proteingehalts gute Alternativen zu Fleisch.
  • 2-3 Portionen Fette und Öle pro Tag - aber übertreiben Sie es nicht! Eine Portion würde aus 1 Esslöffel fettarmem Mayo, 1 Teelöffel Margarine oder 2 Esslöffel leichtem Salatdressing bestehen. Wählen Sie immer Produkte mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Transfetten.
  • 5 oder weniger Portionen Süßigkeiten pro Woche: Ja, das hast du richtig gelesen! Übertreiben Sie dies jedoch auch nicht. Eine Portion Süßigkeiten würde aus 1 Esslöffel Zucker, Gelee oder Marmelade bestehen; 1/2 Tasse Sorbet; oder 1 Tasse Limonade. Versuchen Sie, fettfreie oder fettarme Süßigkeiten zu wählen.
  • Nicht mehr als zwei alkoholische Getränke pro Tag für Männer und ein Getränk pro Tag für Frauen.

Um die DASH-Diät effektiver zu gestalten, sollten Sie nach Lebensmitteletiketten suchen, auf denen „natriumfrei“, „natriumarm“ oder „natriumarm“ steht. Überschüssiges Natrium löst nicht nur das Wassergewicht aus, sondern fördert auch den Bluthochdruck. Probier das aus 7-tägiger DASH-Diätplan für mehr Informationen.



Ist die DASH-Diät effektiv?

Verschiedene klinische Studien mit der DASH-Diät haben gezeigt, dass sie den Blutdruck senkt. Im eine Studie, Die Forscher stellten nach dreiwöchiger DASH-Diät eine Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks um 5,5 bzw. 3 mm Hg fest. Sie verglichen diese Diät, die reich an Obst, Gemüse, fettarmer Milch und weniger gesättigtem Fett und Gesamtfett ist, mit der eines typischen Amerikaners.

Ist die Diät sicher?

Diese Diät ist sicher für Sie und Ihre Familie. In den Ernährungsrichtlinien der Regierung für Amerikaner wurde der DASH-Ernährungsplan als 'beispielhafte Möglichkeit für Amerikaner ab 2 Jahren, sich gesund zu ernähren' hervorgehoben. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie und Ihre Familienmitglieder auf mögliche Lebensmittelallergien achten, während Sie neue Lebensmittel probieren.

Was soll ich tun, wenn ich mich für die DASH-Diät entscheide?

  • Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen.
  • Überlegen Sie, Ihre Ernährung schrittweise zu ändern. Ändern Sie jeweils nur ein bis zwei Dinge. Denken Sie daran, diese Diät wird Teil eines neuen Lebensstils für Sie sein.
  • Verzeihen Sie sich, wenn Sie zurückfallen - finden Sie heraus, was Sie dazu veranlasst hat, auszurutschen, und lernen Sie beim nächsten Mal aus Ihren Fehlern.
  • Belohnen Sie Erfolge mit einem Non-Food-Genuss. Gönnen Sie sich statt eines Siegereises oder einer Tafel Schokolade einen Spaziergang im Park oder Ihren Lieblingsfilm.
  • Fügen Sie Ihrer Routine körperliche Aktivität hinzu - auch wenn Sie nur die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen oder zur Arbeit gehen müssen. Sie können sogar eine von Donovan Green's No-Excuse Workouts .